Kāpēc sievietēm nepieciešami Kegela vingrinājumi?
Kegela vingrinājumi palīdz trenēt iegurņa pamatnes muskuļus, kas veic vairākas funkcijas:
1. Tie notur iekšējos orgānus pareizajās vietās: urīnpūslī, dzemdē, taisnajā zarnā un tievā zarnā, novēršot to prolapsēšanu.
2. Nodrošina maksts tonusu. Vingrinājumi padara maksti šaurāku un elastīgāku. Un jo šaurāka ir maksts, jo lielāka Jums būs jutība seksa laikā un spilgtāki orgasmi.
3. Aizsargā no neregulāras stresa nesaturēšanas (piemēram, šķaudot, ceļot smagumus vai skrienot un lecot).
Bez regulāras fiziskās aktivitātes Kegela muskuļi ar vecumu novājinās un vairs nevar efektīvi veikt savas funkcijas. Rezultāts ir strauja dzīves un seksa kvalitātes pazemināšanās.
Ja ar neregulāru urīna nesaturēšanu Jūs varat samierināties ar ieliktnīšu lietošanas palīdzību, tad iekšējo orgānu prolapss ir pilns ar nopietnām veselības problēmām. Un maksts, kas zaudējusi savu elastību, sabojā visu intīmās dzīves prieku.
Ko var darīt lietas labā?
Atbilde ir vienkārša - vienīgā izeja ir vingrot.
Kā atrast Kegela muskuļus?
Pirmkārt, atrodiet nepieciešamos muskuļus. To ir viegli izdarīt: iedomājieties, ka patiešām vēlaties urinēt, un saspiediet muskuļus, it kā mēģinātu aizturēt urinēšanu. Savilktie muskuļi ari būs Kegela muskuļi.
Kā veikt klasisko Kegela vingrinājumu sievietēm?
Ginekologs Arturs Kegels, kurš pasaulei sniedza zināšanas par tik svarīgiem muskuļiem, piedāvāja vienkāršāko iespējamo shēmu viņu apmācībai.
Saspiediet muskuļus 5 -7 sekundes. Atslābiniet. Atkārtojiet to 10 -12 reizes.
Klasiskā Kegela vingrinājuma skaistums ir tāds, ka jūs varat to izpildīt diskrēti un gandrīz jebkuros apstākļos: pat stāvot autobusā, pat sēžot biroja krēslā, pat guļot uz dīvāna, skatoties savu iecienītāko seriālu.
Tomēr vairāk nekā 70 gadu laikā, kas pagājuši kopš klasiskā vingrinājuma izveides, ir parādījušās tā uzlabotas iespējas, kas ātrāk un efektīvāk sasprindzina muskuļus.
Kā veikt progresīvus Kegela vingrinājumus sievietēm?
Visi septiņi vingrinājumi aizņems ne vairāk kā 10 minūtes. Bet, lai panāktu efektu, pietiek izvēlēties jebkurus trīs un darīt tos vismaz reizi dienā.
Visbiežāk sākuma pozīcija ir jebkura ērta: sēdus, stāvus vai guļus. Ir svarīgi, lai jūs justos pēc iespējas ērtāk un atvieglotāk.
1. Ātra sasprindzināšana
Veiciet klasisko Kegela vingrinājumu 10 reizes ar vienu piebildi: jums ir jāsavelk un jāatslābina muskuļi, cik ātri vien iespējams. Atpūtieties 7-10 sekundes un atkārtojiet augstas intensitātes treniņu.
Ieguvums? Treniņš, kura mērķis ir veikt maksimālu kustību skaitu minimālā laika posmā, var palīdzēt palielināt muskuļu izturību.
2. Ieelpot-izelpot
Dziļi elpojiet, pakāpeniski saspiežot Kegel muskuļus, cik smagi vien iespējams. Kad sapratīsiet, ka vairs nav spēka ne uzņemt gaisu, ne saspiest muskuļus, turiet pozīciju 3-5 sekundes. Pēc tam lēni un maigi atslābiniet ar dziļu izelpu. Atkārtojiet 4-5 reizes.
Galvenais ir koncentrēties uz iegurņa pamatnes muskuļiem ilgstošu ieelpu un izelpu laikā.
Ieguvums? Jūs sajutīsiet muskuļus, šīs treniņš liks viņiem strādāt grūtāk un padarīs slodzi efektīvāku.
3. Spiediet
Atkārtojiet vingrinājumu no iepriekšējās rindkopas ar vienu uzlabojumu: neizelpojiet lēni, bet ātri. Un tajā pašā laikā tikpat ātri atslābiniet Kegela muskuļus, it kā ar viņu palīdzību izspiežot gaisu no maksts. Atkārtojiet 4-5 reizes.
Ieguvums? Ieelpošana un izelpa palīdz koncentrēties uz daudzveidīgu muskuļu slodzi.
4. Turiet
Saspiediet Kegel muskuļus, cik vien iespējams, un turiet šo pozīciju 10 sekundes. Veiciet 5-7 atkārtojumus, katru reizi palielinot muskuļu sasprindzinājuma laiku par 1-2 sekundēm.
Ieguvums? Klasisks pilna ķermeņa statikas piemērs ir slavenā planka. Statikai ir tāda pati ietekme uz iegurņa pamatnes muskuļiem: tas padara tos atsaucīgākus un elastīgākus, uzlabo vielmaiņu un palielina spēku.
5. Lifts
Iedomājieties, ka braucat ar liftu. Sasprindziniet iegurņa pamatnes muskuļus, jo "lifts" sasniedz jauno stāvu. “Uzkāpjot” 10 –15 stāvus (vērojiet sevi - cik Jums ir pietiekami daudz spēka), sāciet “iet uz leju”, pakāpeniski un konsekventi atslābinot muskuļus. Veiciet 3 - 4 pilnus kāpumus un nobraucienus.
Ieguvums? Ilgstošs soļu sasprindzinājums ir arī sava veida statiskā slodze ar visām sekām muskuļu spēkam.
6. Glute tilts
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus. Neceļot kājas un plecus no grīdas, paceliet iegurni pēc iespējas augstāk. Kegela muskuļi nav jāsaspiež. Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes. Nolaidiet pacelto iegurni. Veiciet 15 -20 atkārtojumus.
Ieguvums? Veicot šo vingrinājumu, daudz asiņu plūst uz iegurni, tas baro iegurņa pamatnes muskuļus un sieviešu dzimumorgānus, kas galu galā var radīt maģisku sajūtu seksa laikā. Turklāt tilts lieliski nostiprina sēžamvietu.
7. Deja gurniem
Pēdas - plecu platumā, plaukstas - uz gurniem. Pārvietojiet gurnus no vienas puses uz otru, nedaudz saliekot ceļus. Galējā kreisajā vai labajā punktā saspiediet Kegel muskuļus, cik stipri vien iespējams. Un atslābiniet tos, kad gurni sāk kustēties pretējā virzienā. Veiciet 20 - 30 deju kustības.
Ieguvums? Šis vingrinājums uzlabo asinsriti iegurņa muskuļos un dzimumorgānos. Un stiprina sēžamvietu un vēdera lejasdaļu, padarot to plakanāku.
Kā veikt Kegela vingrinājumus ar bumbiņām?
Bumbiņas ir izstrādātas speciāli iegurņa pamatnes muskuļiem lai palielināt vingrinājumu efektu.
Tavs uzdevums ir nepieļaut bumbiņu izkrišanu no maksts vingrinājumu laikā. Tas rada papildu slodzi muskuļiem un padara treniņu efektīvāku.
Populāras ir gan parastās maksts bumbiņas, gan bumbiņas ar programmējamu vibrāciju, kas liek muskuļiem strādāt vēl vairāk.
2. Kegel trenažieri ar vibrāciju
Šīs ierīces, kas ir kā mazi silikona vibratori, liks jūsu muskuļiem strādāt intensīvāk. Daudzi viedo trenažieru modeļi ir sinhronizēti ar Android vai iOS mobilajām aplikācijām. Lietojumprogramma ļauj ieprogrammēt vibrāciju frekvenci.
3. Vibratori elektrostimulācijai
Papildus vibrācijai šāda ierīce ir aprīkota ar režīmu vāju impulsu strāvu ģenerēšanai. Tie izraisa papildu iegurņa pamatnes muskuļu kontrakciju slodzes laikā.
Jums noteikti radās jautājums - Cik ilgi ir jāveic Kegela vingrinājumus?
- Visu dzīvi.
Ārsti Kegela vingrinājumus uzskata par pilnīgi drošiem, tāpēc iesaka tos veikt katru dienu, kad tīrāt zobus, ejat uz darbu, skatāties TV ...
Bet rezultāts būs pamanāms tikai pēc 4-6 nedēļām.
Kad nevajadzētu veikt Kegela vingrinājumus
Neveiciet vingrošanu, ja:
• Gribat iet uz tualeti. Pirms vingrinājumu uzsākšanas Jums jāiztukšo urīnpūslis un zarnas.
• Izjūtat diskomfortu vai sāpes. Tas var būt saistīts ar to, ka Jūs veicat vingrinājumus nepareizi, un šajā gadījumā Jums nevajadzētu cerēt uz ieguvumiem. Lūdzu, konsultējieties ar savu ginekologu par to.
• Neredzat nekādus uzlabojumus 3-4 mēnešus pēc regulāras fiziskās aktivitātes uzsākšanas. Šo punktu ir vērts apspriest arī ar savu ārstu.
Ja Jums ir iestājusies grūtniecība, nesen ir bijis spontāns aborts, priekšlaicīgas dzemdības, operācija vai Jums ir diagnosticēti audzēji, katram gadījumam pirms treniņu uzsākšanas konsultējieties ar savu ginekologu.
Klikšķiniet ŠEIT lai iepazīties ar mūsu veikala Kegel bumbiņu piedāvājumu, to lietošanas pamatiem, tīrīšanās un uzglabāšanas nosacījumiem.
