Kegela vingrinājumi, kas pazīstami arī kā iegurņa pamatnes vingrinājumi, ir vingrinājumu kopums, kas paredzēts iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšanai un tonizācijai. Lai gan sākotnēji šie vingrinājumi ir saistīti ar sieviešu veselību, tie ir vienlīdz svarīgi un noderīgi arī vīriešiem. Stiprinot un tonizējot iegurņa pamatnes muskuļus, vīrieši var uzlabot urīnpūšļa kontroli, seksuālo veiktspēju un veicināt vispārējo labsajūtu. Iedziļināsimies vīriešu Kegela vingrinājumu detaļās:
(Vēlamies atgādināt, ka iepazīties ar bloga rakstu par kegel vingrinājumiem sievietēm, varam klikšķinot – ŠEIT)
Vispirms padziļināti jāsaprot kegela vingrinājumu priekšrocības vīriešiem:
Regulāra Kegela vingrinājumu praktizēšana var sniegt vairākas priekšrocības, tostarp:
a. Uzlabota seksuālā veiktspēja: spēcīgi iegurņa pamatnes muskuļi var izraisīt spēcīgāku un ilgstošāku erekciju, pastiprinātu ejakulācijas kontroli un intensīvākus orgasmus.
b. Erektilās disfunkcijas novēršana: iegurņa pamatnes muskuļu stiprināšana var palīdzēt novērst erektilās disfunkcijas, uzlabojot asins plūsmu un muskuļu tonusu iegurņa reģionā.
c. Atveseļošanās pēc prostatas operācijas: Kegela vingrinājumi bieži tiek ieteikti kā daļa no atveseļošanās procesa pēc prostatas operācijas, palīdzot atjaunot urīnpūšļa kontroli un veicināt dzīšanu. (Ar rakstu par prostatīta ārstēšanu varat iepazīties spiežot – ŠEIT)
d. Uzlabota urīnpūšļa kontrole: iegurņa pamatnes muskuļu stiprināšana var palīdzēt samazināt urīna nesaturēšanu un uzlabot urīnpūšļa kontroli.
e. Iegurņa sāpju mazināšana: Kegela vingrinājumi var palīdzēt mazināt hronisku iegurņa sāpju simptomus un iegurņa pamatnes muskuļu sasprindzinājumu.
Iegurņa pamatnes muskuļu identificēšana:
Lai efektīvi veiktu Kegela vingrinājumus, ir ļoti svarīgi identificēt un atrast iegurņa pamatnes muskuļus. Šie muskuļi ir atbildīgi par urīnpūšļa, zarnu un dzimumorgānu atbalstu. Vienkāršākais veids, kā tos noteikt, ir pārtraukt urīna plūsmu procesa vidū. Muskuļi, ko izmanto, lai apturētu urinēšanu, ir iegurņa pamatnes muskuļi. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka šī metode ir paredzēta tikai sākotnējai muskuļu identifikācijai un to nevajadzētu praktizēt regulāri.
Pamata Kegela vingrinājumu tehnika:
Kad iegurņa pamatnes muskuļi ir identificēti, vīrieši var sākt praktizēt Kegela vingrinājumus, veicot šādas darbības:
a. Atrodiet ērtu stāvokli: Sāciet sēdus, stāvot vai guļot ērtā pozā.
b. Atslābiniet ķermeni: veiciet dažas dziļas elpas un atslābiniet vēdera, augšstilbu un sēžamvietas muskuļus.
c. Savelciet iegurņa pamatnes muskuļus: saspiediet un paceliet iegurņa pamatnes muskuļus, iztēlojoties it kā jūs mēģinātu apturēt urīna plūsmu. To darot, izvairieties no citu muskuļu, piemēram, vēdera vai sēžamvietas muskuļu sasprindzinājuma.
d. Turiet kontrakciju: Kad esat saspiedis muskuļus, turiet kontrakciju dažas sekundes (sākotnēji mērķējiet uz 3–5 sekundēm), pirms atlaidiet.
e. Atslābiniet muskuļus: pēc kontrakcijas turēšanas atlaidiet un pilnībā atslābiniet iegurņa pamatnes muskuļus līdzīgi kontrakcijas ilgumam (3-5 sekundes).
f. Atkārtojiet vingrinājumu: Sāciet ar 10 atkārtojumu komplektu, laika gaitā pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu.
Pakāpeniska progresēšana:
Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu rutīnu, ir svarīgi pakāpeniski palielināt Kegela vingrinājumu intensitāti un ilgumu. Sāciet ar īsākām kontrakcijām un laika gaitā pakāpeniski palieliniet kontrakcijas ilgumu un atkārtojumu skaitu. Centieties noturēt katru kontrakciju 10 sekundes vai ilgāk un katru dienu veikt vismaz trīs 10 atkārtojumu komplektus.
Variāciju iekļaušana:
Lai vēl vairāk izaicinātu un stiprinātu iegurņa pamatnes muskuļus, vīrieši var iekļaut dažādas Kegela vingrinājumu variācijas:
a. Ātras kontrakcijas: tā vietā, lai vairākas sekundes noturētu kontrakciju, veiciet ātras iegurņa pamatnes muskuļu kontrakcijas. Savelciet un atlaidiet muskuļus, cik ātri vien iespējams, cenšoties veikt aptuveni 10-15 kontrakcijas ātri pēc kārtas. Tas palīdz uzlabot muskuļu spēju ātri un efektīvi reaģēt.
b. Progresīva muskuļu relaksācija: šajā variantā pakāpeniski palieliniet kontrakcijas intensitāti ar katru atkārtojumu. Sāciet ar maigu kontrakciju, pēc tam pakāpeniski saspiediet muskuļus ciešāk, līdz sasniedzat maksimālo intensitāti, un pēc tam pakāpeniski atlaidiet. Šī metode var palīdzēt uzlabot vispārējo muskuļu kontroli un spēku.
c. Dubultās kontrakcijas: vienlaikus iekļaujiet gan iegurņa pamatnes, gan vēdera muskuļu kontrakcijas. Šī metode ir īpaši noderīga personām ar vājiem vēdera muskuļiem un var palīdzēt uzlabot vispārējo ķermeņa spēku.
Konsekvence ir galvenais:
Lai gūtu labumu no Kegela vingrinājumiem, izšķiroša nozīme ir konsekvencei. Mērķis ir veikt šos vingrinājumus vismaz trīs reizes dienā, katru dienu. Var būt noderīgi tos saistīt ar ikdienas rutīnu, piemēram, zobu tīrīšanas laikā, sēžot pie rakstāmgalda vai televīzijas reklāmu pārtraukumos. Iestatiet atgādinājumus vai izmantojiet viedtālruņa lietotnes, lai sekotu līdzi treniņu rutīnai.
Papildus vingrinājumiem: dzīvesveida faktori:
Papildus Kegela vingrinājumu veikšanai vairāki dzīvesveida faktori veicina optimālu iegurņa pamatnes veselību:
a. Veselīga svara kontrole: liekais svars var radīt papildu slodzi iegurņa pamatnes muskuļiem. Veselīga svara saglabāšana, izmantojot sabalansētu uzturu un regulāras fiziskās aktivitātes, var samazināt šo muskuļu slodzi.
b. Pareizas celšanas metodes: Paceļot smagus priekšmetus, izmantojiet kājas un izvairieties no sasprindzinājuma vai elpas aizturēšanas. Tas palīdz samazināt spiedienu uz iegurņa pamatnes muskuļiem.
c. Hroniska klepus ārstēšana: hronisks klepus, piemēram, smēķēšanas vai elpošanas traucējumu izraisīts klepus, var atkārtoti noslogot iegurņa pamatnes muskuļus. Meklējiet medicīnisku palīdzību, lai pārvaldītu un ārstētu jebkādas pamatslimības, kas veicina hronisku klepu.
d. Izvairīšanās no pārmērīga alkohola un kofeīna: gan alkohols, gan kofeīns var kairināt urīnpūsli un palielināt urinēšanas biežumu, potenciāli radot slodzi iegurņa pamatnes muskuļiem. Mērenība ir galvenais.
Kegela vingrinājumi piedāvā vīriešiem vienkāršu, bet efektīvu veidu, kā uzlabot iegurņa pamatnes veselību un vispārējo labsajūtu. Iekļaujot šos vingrinājumus regulārā rutīnā un pakāpeniski palielinot intensitāti, vīrieši var izjust uzlabotu urīnpūšļa kontroli, uzlabotu seksuālo veiktspēju un dažādas citas priekšrocības. Atcerieties, ka galvenais ir konsekvence, tāpēc padariet Kegela vingrinājumus par daļu no savas ikdienas un atraisiet potenciālu, lai jūs kļūtu veselīgāks un pārliecinātāks.
