Kēgela vingrinājumi ir guvuši ievērojamu popularitāti, jo tie stiprina iegurņa pamatnes muskuļus, uzlabo urīnpūšļa kontroli un pat seksuālo labsajūtu. Šiem vingrinājumiem pievienojot tādus rīkus kā Kēgela bumbiņas, var vēl vairāk palielināt to efektivitāti. Šajā bloga ierakstā mēs aplūkosim visu, kas jums jāzina par Kēgela vingrinājumiem un to, kā Kēgela bumbiņas var papildināt jūsu vingrinājumu rutīnu.
Mūsu kontakti
Adrese: Dzirnavu iela 3A, Rīga
+371 23-880-515
Pirm - Piekt: 09:00 - 19:00
Sestdiena: 10:00 - 19:00
https://superstar.lv
Kas ir Kēgela vingrinājumi?
Kēgela vingrinājumi ietver iegurņa pamatnes muskuļu sasprindzināšanu un atslābināšanu. Šie muskuļi balsta tādus svarīgus orgānus kā urīnpūslis, dzemde un zarnas, tāpēc tie ir ļoti svarīgi pareizai urinēšanas un seksuālajai funkcijai. Šie vingrinājumi ir vienkārši izpildāmi, un tos var veikt jebkurā vietā, un tiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums.
Kegela vingrinājumu priekšrocības sievietēm
Urīnpūšļa kontrole: Kēgela vingrinājumi ir īpaši noderīgi sievietēm, kuras cieš no urīna nesaturēšanas, bieži vien dzemdību vai novecošanas dēļ.
Iegurņa atbalsts: Spēcīgi iegurņa muskuļi palīdz novērst tādas problēmas kā iegurņa orgānu prolapss - stāvoklis, kad tādi orgāni kā urīnpūslis vai dzemde izkrīt no ierastās pozīcijas.
Seksuālā veselība: Šo muskuļu stiprināšana var veicināt intensīvākus orgasmus, lielāku maksts sasprindzinājumu un labākas sajūtas.
Kā veikt Kēgela vingrinājumus?
Atrodiet pareizos muskuļus: Iegurņa pamatnes muskuļi ir tie, kurus jūs izmantojat, lai apturētu urinēšanu urīna plūsmas laikā. Kad esat tos atraduši, varat sākt vingrinājumus.
Sāciet lēni: Sasprindziniet šos muskuļus uz 3-5 sekundēm, pēc tam tikpat ilgi atslābiniet. Atkārtojiet to 10-15 reizes.
Palieliniet intensitāti: Pakāpeniski palieliniet intensitāti, lai katru kontrakciju noturētu 10 sekundes.
Biežums: Katru dienu veiciet trīs šādus setus, atkārtojot tos pa 10-15 reizēm.
Kas ir Kegel bumbiņas?
Kēgela bumbiņas (pazīstamas arī kā Bena Vā bumbiņas vai maksts atsvari) ir nelielas svērtas ierīces, ko ievieto makstī, lai palīdzētu stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus. Pievienojot pretestību Kēgela vingrinājumiem, Kēgela bumbiņas padara treniņu izaicinošāku un efektīvāku.
Kegela bumbiņu veidi
Kēgela bumbiņām ir dažādas formas, izmēri un svars, un tās ir paredzētas dažādiem iegurņa stipruma līmeņiem un individuālajām vēlmēm. Pareizā Kēgela bumbiņas veida izvēle ir atkarīga no jūsu pieredzes līmeņa, mērķiem un komforta. Zemāk ir sniegts detalizēts ieskats visbiežāk sastopamajos Kēgela bumbiņu veidos un to izmantošanas veidos.
Viena Kēgela bumbiņa
Šādas Kēgela bumbiņas parasti ir lielākas un vieglākas, tāpēc tās ir ideāli piemērotas iesācējiem. Tās sastāv no vienas svērtas bumbiņas un ir veidotas tā, lai tās būtu viegli ievietot, kontrolēt un izņemt. Tā kā tās nenodrošina lielu pretestību, tās ir labs sākumpunkts sievietēm, kas tikai sāk trenēties iegurņa dibena trenēšanai.
Vislabāk piemērots:
- Sievietēm, kuras ir iesācējas Kēgela vingrinājumu veikšanā
- Sievietēm, kas atveseļojas pēc dzemdībām vai operācijas
- Sievietēm, kuras dod priekšroku vienkāršākai, vieglāk pārvaldāmai bumbiņai.
Priekšrocības:
- Lielāks izmērs atvieglo kontroli, īpaši iesācējām
- Maigs ievads iegurņa pamatnes vingrinājumiem
- Mazāka diskomforta vai muskuļu noguruma iespējamība, jo bumba ir vieglāka
Dubultās Kēgela bumbiņas
Dubultās Kēgela bumbiņas ir aprīkotas ar diviem savienotiem svariem, kas nodrošina papildu pretestību un izaicinājumu. Tās bieži vien ir mazākas un smagākas nekā atsevišķās Kēgela bumbiņas, tāpēc ir piemērotas vidēji pieredzējušiem vai pieredzējušiem lietotājiem. Divu bumbiņu konstrukcija prasa lielāku muskuļu iesaisti, lai abas bumbiņas noturētu savā vietā, tādējādi radot intensīvāku treniņu.
Vislabāk piemērots:
- Sievietēm, kurām ir iepriekšēja pieredze Kēgela vingrinājumu veikšanā
- Sievietēm, kas vēlas palielināt treniņu intensitāti
- Sievietēm, kas vēlas ātrāk nostiprināt iegurņa muskuļus
Priekšrocības:
- Divu bumbiņu konstrukcija nodrošina lielāku pretestību, kas veicina ātrāku muskuļu attīstību
- Var izmantot vidēji pieredzējuši un pieredzējuši lietotāji, lai intensificētu Kēgela treniņus
- Veicina labāku muskuļu darbību, jo bumbiņu noturēšana vietā prasa lielāku piepūli
Kegēla bumbiņu komplekti
Kēgela bumbiņas ar atsvaru ir izstrādātas tā, lai pakāpeniski palielinātu izaicinājumu iegurņa pamatnes muskuļiem. Šajos komplektos parasti ietilpst vairākas dažāda svara bumbiņas, kas ļauj lietotājiem sākt ar vieglākām bumbiņām un, muskuļiem nostiprinoties, pāriet uz smagākām.
Vislabāk piemērots:
- Sievietēm, kuras meklē pielāgojamu treniņu ar iespēju laika gaitā palielināt intensitāti.
- Pieredzējušām lietotājām, kas vēlas pakāpeniski uzlabot savu iegurņa pamatni
- Sievietēm, kuras atveseļojas pēc dzemdībām vai operācijas un kurām nepieciešams lēnām nostiprināt muskuļu spēku
Priekšrocības:
- Piedāvā dažādus svarus, kas piemēroti dažādiem izturības līmeņiem un treniņa mērķiem
- Ļauj pakāpeniski progresēt, palielinot svaru līdz ar muskuļu nostiprināšanos
- Ideāli piemērots ilgtermiņa lietošanai, jo varat turpināt izmantot smagākus svarus
Vibrējošās Kēgela bumbiņas
Vibrējošās Kēgela bumbiņas papildina tradicionālo svaru bumbiņu dizainu ar vibrācijas elementu. Šīs bumbiņas var vadīt manuāli vai ar tālvadības pults palīdzību, izvēloties dažādus vibrācijas iestatījumus. Tiek uzskatīts, ka vibrācijas efektīvāk stimulē iegurņa pamatnes muskuļus, vienlaikus dažiem lietotājiem sniedzot arī papildu baudu.
Vislabāk piemērots:
- Sievietēm, kas vēlas uzlabot gan iegurņa pamatnes spēku, gan seksuālo baudu
- Sievietēm, kurām Kēgela vingrinājumu laikā patīk papildu stimulācija
- Sievietēm, kurām ir ērti izmantot modernāku aprīkojumu
Priekšrocības:
- Vibrācijas var uzlabot muskuļu piepūli, padarot vingrinājumus efektīvākus
- Iegurņa pamatnes vingrinājumiem pievieno patīkamu elementu, kas var palielināt motivāciju
- Piedāvā dažādus vibrācijas iestatījumus, lai pielāgotu pieredzi
Kā lietot Kēgela bumbiņas
Izmantojot Kēgela bumbiņas, iegurņa pamatnes vingrinājumi var sasniegt augstāku līmeni, taču ir svarīgi to darīt pareizi.
Soli pa solim Kēgela bumbiņu lietošanas pamācība:
Izvēlieties pareizo izmēru un svaru: Iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglākiem svariem un lielākām bumbiņām, jo tās ir vieglāk kontrolēt. Kad jums kļūs ērtāk, varat pāriet uz mazākām un smagākām bumbiņām.
Rūpīgi notīriet: Pirms Kēgela bumbiņu ievietošanas nomazgājiet tās ar siltu ūdeni un maigām ziepēm vai rotaļlietu tīrīšanas līdzekli, lai novērstu infekcijas.
Ievietojiet bumbiņas: Lai atvieglotu ievietošanu, uzklājiet lubrikantu uz ūdens bāzes. Maigi ievietojiet Kēgela bumbiņas, stāvot ar vienu kāju paceltu uz krēsla vai gultas malas. Kā pareizi lietot lubrikantus : Viss, kas jāzina par lubrikantiem!
Uzsāciet vingrinājumu: Kad bumbiņas ir ievietotas, savelciet iegurņa pamatnes muskuļus, lai tās noturētu iekšpusē. Turiet kontrakciju dažas sekundes, pēc tam atslābstiet.
Laika gaitā progresējiet: Nostiprinoties muskuļiem, mēģiniet staigāt vai veikt vieglus darbus, turot Kēgela bumbiņas vietā, lai palielinātu pretestību.
Uzmanīgi izņemiet: Pēc vingrinājuma uzmanīgi pavelciet izņemšanas auklu vai izņemiet bumbiņas, izmantojot iegurņa muskuļus. Pēc katras lietošanas reizes notīriet bumbiņas.
Cik ilgi jālieto Kēgela bumbiņas?
Iesācējiem vislabāk ir sākt tikai ar 10-15 minūtēm dienā. Kad iegurņa muskuļi kļūst spēcīgāki, pakāpeniski var palielināt ilgumu līdz 30 minūtēm vai ilgāk. Līdzīgi kā regulāriem Kēgela vingrinājumiem, lai redzētu rezultātus, galvenais ir konsekvence.
Biežāk pieļautās kļūdas, no kurām jāizvairās, lietojot Kegela bumbiņas
Sākšana ar lielu svaru: Vienmēr sāciet ar visvieglāko svaru un pakāpeniski progresējiet. Pārāk liela svara bumbiņas lietošana var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu.
Pārāk ilga nēsāšana: Svarīgi ir nepārspīlēt. Kēgela bumbiņu nēsāšana stundām ilgi var izraisīt muskuļu nogurumu vai diskomfortu.
Nepareiza ievietošana: Pārliecinieties, ka bumbiņas ievietojat pareizi un ērti. Ja tās nav pareizā pozīcijā, tas var radīt diskomfortu vai samazināt vingrinājuma efektivitāti.
Vingrinājumu izlaišana: Kēgela bumbiņas ir efektīvas tikai tad, ja tās tiek kombinētas ar vingrinājumiem. Vienkārša to nēsāšana nenostiprinās jūsu muskuļus bez apzinātām kontrakcijām.
Iespējams, ir pienācis laiks pārdēvēt Kegel vingrinājumus.
Dr. Arnolds Kegels, amerikāņu ginekologs, kura vārds ir kļuvis par sinonīmu pasaulē pazīstamākajam iegurņa pamatnes vingrinājumam, patiesībā nav izgudrojis šo vingrinājumu. 1948. gadā viņš publicēja pirmo pētījumu, kas parādīja, ka iegurņa pamatnes muskuļu stiprināšana var palīdzēt mazināt nesaturēšanas simptomus. Kegels izgudroja arī nu jau novecojušo “Kēgela perineometru” - ierīci, kurā izmantoja gaisa spiedienu, lai pārbaudītu, cik spēcīgi pacients spēj saspiest iegurņa pamatnes muskuļus.
Lai gan mēs esam pateicīgi Dr. Kegelam par viņa ieguldījumu iegurņa veselības veicināšanā, mēs vēlamies, lai daļa Kegel kunga slavas tiktu atvēlēta dejotājai, horeogrāfei un revolucionārai sieviešu veselības fizioterapeitei Margaretai Morisai (Margaret Morris), kā arī viņas skolotājai un līdzstrādniecei Minnijai Randellai (Minnie Randell), kas pati bija sieviešu veselības ikona.
Daudzi pētnieki ir atzinuši Morisu par iegurņa pamatnes muskuļu treniņa izgudrotāju, taču “kegel” vārda skanējumam sabiedrība jau ir pieķērusies. Un, jāatzīst, ka šis nosaukums tiešām darbojas: Izrunājot to skaļi, jūs varat saspiest iegurņa pamatnes muskuļus ar cieto “k” un atbrīvot tos ar mīksto “g”.
Kegel vingrinājumu ietekme uz veselību un pašsajūtu
Iegurņa pamatnes nostiprināšana, izmantojot Kēgela vingrinājumus un Kēgela bumbiņas, nav tikai ātrs risinājums - tas ir ieguldījums jūsu ilgtermiņa veselībā, labklājībā un vispārējā dzīves kvalitātē. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs, kas tikko atklājis Kēgela vingrinājumu priekšrocības, vai arī vēlaties pastiprināt savu iegurņa treniņu ar Kēgela bumbiņām, ceļš uz labāku iegurņa veselību ir ceļš, kas var radīt ievērojamus uzlabojumus dažādos dzīves aspektos.
Regulāra Kēgela vingrinājumu veikšana palīdz cīnīties ar urīna nesaturēšanu, kas ir izplatīta problēma sievietēm pēc dzemdībām, novecošanas vai pēc operācijas. Turklāt šie vingrinājumi var novērst vai palīdzēt novērst tādas saslimšanas kā iegurņa orgānu prolapss, kas var radīt diskomfortu un komplikācijas, ja netiek risinātas. Papildus medicīniskajām priekšrocībām spēcīgāki iegurņa muskuļi veicina arī lielāku seksuālo baudu, lielāku maksts sasprindzinājumu un intensīvāku orgasmu.
Svarīgi atcerēties, ka rezultātu sasniegšanai nepieciešams laiks un būtiska ir konsekvence. Dažas sievietes var sākt pamanīt uzlabojumus urīnpūšļa kontrolē vai muskuļu tonusā dažu nedēļu laikā, bet citām sievietēm tas var prasīt ilgāku laiku. Galvenais ir palikt uzticīgai savai rutīnai un pakāpeniski palielināt vingrinājumu intensitāti vai ilgumu, kad jums kļūst ērtāk. Labi izplānota rutīna var sniegt ievērojamu ilgtermiņa labumu ne tikai urīna veselībai un iegurņa atbalstam, bet arī jūsu seksuālajai veselībai un pārliecībai par sevi.
Veiciet šo ceļojumu savā tempā un izbaudiet priekšrocības, ko sniedz spēcīgs un veselīgs iegurņa pamatnes stāvoklis. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties risināt konkrētu veselības problēmu, atgūties pēc dzemdībām vai vienkārši uzlabot seksuālo baudu, Kēgela vingrinājumu un Kēgela bumbiņu iekļaušana savā ikdienā ir spēcīgs un proaktīvs solis ceļā uz labāku fizisko un emocionālo labsajūtu.
FAQ Biežāk uzdotie jautājumi
Kas ir Kēgela vingrinājumi un kādu labumu tie sniedz sievietēm?
Kēgela vingrinājumi ietver iegurņa pamatnes muskuļu, kas balsta urīnpūsli, dzemdi un zarnas, sasprindzināšanu un atslābināšanu. Sievietēm šie vingrinājumi var uzlabot urīnpūšļa kontroli, novērst iegurņa orgānu prolapsus un uzlabot seksuālo baudu, stiprinot maksts muskuļus.
Kā es varu zināt, vai pareizi veicu Kēgela vingrinājumus?
Lai pārliecinātos, ka iesaistāt pareizos muskuļus, iedomājieties, ka mēģināt apturēt urinēšanu plūsmas laikā. Tie ir iegurņa pamatnes muskuļi. Centieties nesasprindzināt vēdera vai augšstilbu muskuļus un pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā elpojat dabiski.
Kas ir Kēgela bumbiņas un kā tās darbojas?
Kēgela bumbiņas, pazīstamas arī kā Ben Va bumbiņas vai vagināli atsvari, ir nelielas svērtas ierīces, ko ievieto makstī, lai palielinātu pretestību Kēgela vingrinājumiem. Iesaistot iegurņa muskuļus, lai noturētu bumbiņas vietā, jūs saņemat intensīvāku treniņu, kas palīdz efektīvāk stiprināt šos muskuļus.
Vai es varu izmantot Kēgela bumbiņas, ja esmu iesācējs?
Jā, iesācēji var izmantot Kēgela bumbiņas, taču labāk sākt ar lielākām un vieglākām bumbiņām, lai atvieglotu kontroli. Kad iegurņa pamatnes muskuļi kļūs spēcīgāki, jūs varat pakāpeniski pāriet uz mazākām, smagākām bumbiņām, lai iegūtu lielāku pretestību.
Cik ilgi treniņa laikā jālieto Kēgela bumbiņas?
Iesācējiem vislabāk ir nēsāt Kēgela bumbiņas 10-15 minūtes dienā. Muskuļiem nostiprinoties, pakāpeniski varat palielināt nodarbības ilgumu līdz 30 minūtēm vai ilgāk, taču izvairieties no pārāk ilgas nēsāšanas, lai novērstu muskuļu nogurumu.
Vai Kēgela bumbiņas ir droši lietot grūtniecības laikā?
Pirms Kēgela bumbiņu lietošanas grūtniecības laikā ir svarīgi konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Lai gan Kēgela vingrinājumi bieži tiek ieteikti grūtniecības laikā, pretestības palielināšana ar Kēgela bumbiņām var nebūt piemērota ikvienam.
Cik bieži man vajadzētu veikt Kēgela vingrinājumus vai izmantot Kēgela bumbiņas?
Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, Kēgela vingrinājumus vajadzētu censties veikt trīs reizes dienā, katrā sesijā veicot 10-15 atkārtojumus. Ja izmantojat Kēgela bumbiņas, labs sākumpunkts ir 10-15 minūtes dienā. Lai laika gaitā novērotu uzlabojumus, galvenais ir konsekvence.
Vai Kēgela vingrinājumi un Kēgela bumbiņas var uzlabot seksuālo baudu?
Jā, iegurņa pamatnes muskuļu stiprināšana, regulāri veicot Kēgela vingrinājumus un izmantojot Kēgela bumbiņas, var palielināt maksts sasprindzinājumu, uzlabot jutīgumu un daudzām sievietēm izraisīt intensīvākus un kontrolētākus orgasmus.
